Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť intenzitu, je zapojiť terén
Aj obyčajná prechádzka sa môže stať plnohodnotným a účinným tréningom pre vaše telo. Prečítajte si o jednoduchých technikách a metódach, ako zvýšiť intenzitu chôdze, aby ste spaľovali kalórie a posilňovali svaly, píše RBC-Ukrajina.
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako zefektívniť každodennú chôdzu na spaľovanie kalórií, posilňovanie svalov a zlepšenie vytrvalosti. Svoju pravidelnú trasu premeníte na skutočný tréning dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel a techník.
Zrýchlite tempo
Hlavným rozdielom medzi pokojnou prechádzkou a tréningom je intenzita. Ak chcete zvýšiť efektivitu, zvýšte rýchlosť chôdze. Vaším cieľom je dosiahnuť tempo, pri ktorom ešte môžete hovoriť, ale už nemôžete spievať. Tomu sa hovorí výkonová chôdza. Výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím vaše srdce pracuje intenzívnejšie, čo je skvelý kardio tréning. Toto tempo sa snažte udržať počas väčšiny prechádzky po rozcvičení.
Hľadajte kopce a schody
Najjednoduchším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, je zapojiť terén. Trasy s kopcami alebo schodmi nútia svaly nôh (kvadricepsy, gluteály, hamstringy) pracovať oveľa intenzívnejšie. Stúpanie do kopca je skvelým posilňovacím cvičením, zatiaľ čo zostupovanie (opatrne!) zapája stabilizačné svaly. Ak v okolí nie sú prirodzené kopce, využite schody v parkoch alebo v blízkosti budov. Striedajte chôdzu po rovine s výstupmi do kopca, aby ste dosiahli intervalový efekt.
Používanie intervalov
Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je účinný nielen pre bežcov. Ľahko ich môžete aplikovať aj pri chôdzi. Striedajte obdobia veľmi rýchlej chôdze (takmer behu) trvajúce 1 – 3 minúty s obdobiami pomalšej chôdze na zotavenie v rovnakom alebo o niečo dlhšom trvaní. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát. Intervaly výrazne zvyšujú spaľovanie kalórií, zlepšujú metabolizmus a vytrvalosť.
Pracujte rukami
Nenechávajte ruky len tak visieť pozdĺž tela. Aktívne ich ohnite v lakťoch v uhle približne 90 stupňov a pohybujte nimi dopredu a dozadu. Táto práca s rukami vám nielen pomôže udržať rýchle tempo, ale zapojí aj svaly ramien, chrbta a paží, čím sa chôdza stane komplexnejším tréningom pre celé telo.
Pridať závažiaAk ste pripravení na väčšiu výzvu, skúste pridať závažia. Špeciálna zaťažená vesta rozloží váhu rovnomerne. Prípadne môžete použiť batoh naplnený knihami alebo fľašami s vodou. Aj malá záťaž navyše prinúti vaše svaly pracovať intenzívnejšie. Ak ste skúsený chodec, môžete vyskúšať chôdzu s malými ručnými činkami, robiť hojdačky alebo iné jednoduché cviky počas pohybu (ale pozor na techniku).
Zmena pokrytia a trasy
Chôdza po nerovnom povrchu (lesné cesty, štrk, piesok) si vyžaduje väčšiu prácu stabilizačných svalov v členkoch, kolenách a trupe. To nielen zefektívňuje tréning, ale pomáha aj rozvíjať koordináciu a predchádzať zraneniam. Pravidelne meňte trasy, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny a vyhli sa rutine.
Zapojenie výkonových zarážok
Premeňte svoju prechádzku na kruhový tréning. Každých 5 – 10 minút sa zastavte a vykonajte 15 – 20 opakovaní jednoduchých silových cvikov s využitím vlastnej telesnej hmotnosti a prvkov prostredia:
- Drepy
- Výpady (dopredu, dozadu, do strán)
- Kliky na lavičke alebo na stene
- Skákanie na lavičke (Step-ups)
- Doska (ak je k dispozícii čistý povrch)
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
