Foto: z otvorených zdrojov
Nebojte sa pridať vajcia do svojho jedálnička – najmä na raňajky. Dodá vám to energiu, zasýti vás to a dodá zdravie
Je v poriadku jesť vajcia každý deň? Skutočne zvyšujú hladinu cholesterolu? Vajíčka sú už desaťročia opradené mýtmi o ich zdravotných účinkoch. Moderný výskum a odborníci na výživu však čoraz častejšie upozorňujú na výhody tohto produktu. O tom píše RBC-Ukrajina.
Pochopme, aké cenné látky obsahujú slepačie vajcia, koľko ich bezpečne konzumovať a aké obavy sú zastarané.
Výživová hodnota slepačích vajec
Vajce je takmer dokonale vyvážená potravina. Jedno stredne veľké slepačie vajce (približne 50 g) obsahuje:
- približne 6 g kvalitných bielkovín;
- zdravé tuky (najmä mononenasýtené tuky);
- približne 70 kcal energie.
Vajcia sú bohaté na vitamíny A, D, E, vitamíny skupiny B (vrátane B12 a riboflavínu) a minerály – fosfor, selén, železo, zinok.
Samostatne stojí za zmienku cholín – dôležitá látka pre mozog a nervový systém (približne 150 mg v žĺtku). Žĺtok obsahuje aj antioxidanty luteín a zeaxantín, užitočné pre zrak.
Vajcia sú koncentrátom živín pri relatívne nízkom obsahu kalórií. Sú výborné pre športovcov, deti a tých, ktorí dodržiavajú zdravú výživu.
Vajcia a cholesterol: vyvrátenie mýtu
Mnohých ľudí desí cholesterol v žĺtku – približne 185-200 mg na jedno vajce. V minulosti sa predpokladalo, že priamo zvyšuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi.
Moderný výskum však ukazuje: cholesterol z vajec v potrave nemá u väčšiny ľudí významný vplyv na LDL. Telo si reguluje vlastnú produkciu cholesterolu prostredníctvom pečene.
Súčasné odporúčania umožňujú zdravým ľuďom konzumovať až 7 vajec týždenne bez rizika pre srdce. To znamená, že 1 vajce denne je úplne bezpečné.
V prípade cukrovky alebo srdcového ochorenia sa oplatí poradiť sa o počte žĺtkov s lekárom – zvyčajne sa odporúča obmedziť ich na 3 – 4 týždenne alebo konzumovať prevažne bielky.
Fakt: viac škody spôsobuje slanina, na ktorej sa miešané vajcia smažia, ako samotné vajcia. Varené vajíčko alebo ľahká omeleta je zdravé jedlo.
Koľko vajec môžem denne zjesť?
Neexistuje žiadna pevná univerzálna norma – všetko závisí od vášho životného štýlu. Väčšina odborníkov na výživu sa však zhoduje: 1 vajce denne je pre zdravého človeka normálne.
Americká kardiologická asociácia v roku 2020 oficiálne zaradila jedno vajce denne do zdravej stravy pre ľudí bez rizika srdcových ochorení.
Niektorí aktívni ľudia alebo športovci konzumujú 2 – 3 vajcia denne, a to je tiež prijateľné, ak nemajú problémy s cholesterolom. Ak však konzumujete viac ako 7 vajec týždenne, oplatí sa sledovať hladinu LDL.
Odporúčaná stratégia:
- 1 vajce denne alebo 2 každý druhý deň;
- v prípade potreby zníženia počtu žĺtkov – použite 1 celé vajce + ďalšie bielky;
- bielkoviny – zdroj bielkovín bez tuku a cholesterolu.
Ďalšie zdravotné výhody vajec
- Sýtosti: vajcia znižujú chuť do jedla a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.
- Pre svaly: obsahujú celú škálu aminokyselín.
- Pre kosti: zdroj vitamínu D a fosforu.
- Pre tehotné ženy: cholín podporuje vývoj mozgu plodu.
- Pre zrak: luteín a zeaxantín znižujú riziko vzniku sivého zákalu.
Vajíčka pripravujte správne: varte, varte alebo miešajte bez prevarenia. Takto si zachováte maximum vitamínov a vyhnete sa tvorbe škodlivých látok.
Kedy vajcia obmedziť
- Cukrovka a srdcové choroby: poraďte sa s lekárom – možno až 3 žĺtky týždenne.
- Alergie: jedna z najčastejších u detí.
- Surové vajcia: je lepšie sa im vyhnúť kvôli riziku salmonely a nedostatku biotínu (kvôli avidínu v bielkovinách).
Aj pre športovcov je lepšie vajcia variť, než ich piť surové.
Vajcia sú superpotravina, výživná, cenovo dostupná, rýchlo pripraviteľná a univerzálna v receptoch. Moderná veda potvrdila, že vajcia nie sú škodlivé, ale prospešné, ak sa konzumujú s mierou.
Neváhajte a zaraďte vajcia do svojho jedálnička – najmä na raňajky. Je to prísun energie, sýtosti a zdravia.
