Zistite, ktoré z nich si treba zaobstarať do zásoby a ako ich používať v každodenných jedlách
Stredomorská diéta je veľmi rozšírená a považuje sa za jednu z najzdravších diét na svete. Táto strava kladie dôraz na celé, minimálne spracované potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín, strukovín a zdravých tukov. Štúdie spájajú stredomorskú stravu s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a kognitívnych schopností, píše Eatingwell.
Ako upozornila odborníčka na výživu Andrea Mathisová, jedným z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov, ako dodržiavať stredomorský štýl stravovania, je zaradenie konzervovaných potravín.
Odborníčka vymenovala 6 konzervovaných potravín vhodných pre stredomorskú stravu, ktoré môžete mať v špajzi, ako aj jednoduché spôsoby, ako ich pridať do každodenných jedál.
1. Konzervovaný cícer
Cícer je základnou strukovinou v stredomorskej strave a kľúčovou zložkou receptov, ako je hummus, dusené mäso a obilné jedlá. Jedna šálka konzervovaného cíceru poskytuje približne 11 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny, čím podporuje zdravie tráviaceho traktu, pocit sýtosti a rovnováhu cukru v krvi. Tieto strukoviny môžu tiež podporovať zdravie srdca. Štúdia ukázala, že týždenná konzumácia strukovín je spojená so zlepšením metabolizmu a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Porciu cíceru pridajte do šalátov, polievok alebo cestovinových jedál. Môžete ju tiež roztlačiť na rýchlu nátierku.
2. Konzervované paradajky
Paradajky sú základom stredomorskej kuchyne a sú zdrojom vitamínu C, draslíka a lykopénu. Lykopén je silný antioxidant, ktorý je lepšie využiteľný pri varení. Je dokázané, že pomáha znižovať oxidačný stres a zápal, čím podporuje zdravie srdca.
Konzervované paradajky sa dajú použiť na mnoho rôznych spôsobov. Skúste ich použiť do domácich omáčok na cestoviny, polievok a dusených pokrmov.
3. Konzervované sardinky
Sardinky sú vynikajúcim zdrojom srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín. Tieto esenciálne tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri zmierňovaní zápalov, znižovaní hladiny triglyceridov v krvi a udržiavaní zdravia mozgu a kardiovaskulárneho systému. Sardinky sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D a vápnik, takže sú vhodné pre zdravie kostí.
Americká asociácia srdca odporúča konzumovať tučné ryby, ako sú sardinky, aspoň dvakrát týždenne, aby sa znížilo riziko srdcových ochorení.Ak chcete sardinky zaradiť do svojho jedálnička, skúste ich kombinovať s celozrnným toastom alebo ich pridať do šalátov či cestovín.
4. Konzervované artičoky
Artičoky sú bohaté na antioxidanty, najmä polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred oxidačným stresom a poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a úbytok kognitívnych funkcií. Tieto zlúčeniny podporujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, znižujú zápal a podporujú zdravie buniek. Artičoky sú tiež zdrojom kyseliny listovej a horčíka, ktoré sú kľúčovými živinami na podporu zdravia srdca.
Skúste pridať porciu do cestovín alebo na pizzu alebo ju primiešajte do šalátov.
5. Konzervované olivy
Olivy sú základom stredomorskej stravy a sú bohaté na mononenasýtené tuky, ako je kyselina olejová, ako aj na vitamín E a polyfenoly. Sú tiež úžasným zdrojom vlákniny. Tieto živiny podporujú zdravie srdca a pomáhajú zmierňovať zápaly.
Len upozorňujeme, že vzhľadom na vysoký obsah sodíka by ste mali dbať na veľkosť porcií a pred konzumáciou ich opláchnuť pod vodou.
Olivy pridávajte do cestovinových jedál, šalátov a nátierok alebo ich jedzte ako desiatu so syrom.
6. Konzervovaná biela fazuľa
Ďalší nevyhnutný produkt stredomorskej špajze. Porcia ½ šálky obsahuje približne 9 gramov bielkovín a 6 gramov vlákniny, ako aj železo, draslík a horčík. Biela fazuľa je tiež dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý môže podporiť zdravie čriev a zlepšiť citlivosť na inzulín.
Fazuľa je mimoriadne všestranná a možno ju pridať do polievok alebo rozmixovať na pastu s citrónom a cesnakom.
