Foto: z otvorených zdrojov
Orechy sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Orechy sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahujú aj množstvo vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Čo sa týka bielkovín, ich množstvo závisí od druhu orechov, píše portál Verywellhealth.com.
Vďaka bielkovinám, ktoré sa nachádzajú v orechoch, môžete podporiť budovanie svalov, urýchliť chudnutie, pretože dokážu udržať pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy. Okrem toho výskumy naznačujú, že bielkoviny obsiahnuté v orechoch môžu zvýšiť hladinu hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla, a potlačiť tie, ktoré ju zvyšujú.
Tu je 10 druhov orechov s najvyšším obsahom bielkovín.
1. arašidy
Arašidy obsahujú najviac bielkovín spomedzi ostatných orechov – 9,5 gramu na štvrť šálky. Má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah nenasýtených tukov a je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu E, niacínu a tiamínu. Ten pomáha kostrovým svalom (tým, ktoré sa podieľajú na pohybe a činnosti) pri kontrakcii.
2. Mandle
Mandle obsahujú približne 7 gramov bielkovín na štvrť šálky a menej sacharidov ako iné orechy. Tieto orechy majú tiež viac vápnika ako iné druhy orechov, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov a posilnenie kostí.
Okrem toho mandle pomáhajú znižovať zápaly v tele, pretože obsahujú antioxidanty, napríklad vitamín E, ktorý chráni bunky pred poškodením.
Srdcu prospešné tuky v mandliach pomáhajú znižovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) („zlý cholesterol“) a udržiavať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) („dobrý cholesterol“).
3. Pistácie
Štvrť šálky týchto orechov obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Majú tiež menej tuku ako iné orechy. Pistácie majú zvláštnu výnimočnosť: sú to jediné orechy, ktoré sú kompletnými bielkovinami, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a ktoré musíte získať z potravy.
Sú tiež bohaté na vitamín B6, ktorý pomáha metabolizovať bielkoviny.
4. Kešu oriešky
Štvrť šálky kešu obsahuje približne 5 gramov bielkovín. Tieto orechy sú bohaté na niekoľko dôležitých minerálov: horčík, železo, mangán, fosfor a zinok.
5. Vlašské orechy
Porcia lúpaných vlašských orechov obsahuje približne 4,5 gramu bielkovín. Tento produkt je bohatý na srdcu prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré vám môžu dodať pocit sýtosti a produkovať svalové bielkoviny.
Sú to tiež jediné orechy s vysokým obsahom omega-3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá pomáha znižovať zápaly.
6. Píniové orechy
Píniové oriešky obsahujú približne 4 gramy bielkovín na štvrť šálky. Sú kalorickejšie ako niektoré iné orechy, ale sú tiež bohaté na horčík, železo a vitamín E.
Kyselina pinolénová, ktorá sa nachádza v píniových orieškoch, pomáha v tele kontrolovať glukagónu podobný peptid 1 (GLP-1), ktorý sa podieľa na chuti do jedla, hmotnosti a metabolizme cukrov. Znižuje tiež zápalové procesy.
7. Brazílske orechy
Brazílske orechy obsahujú približne 4,75 gramu bielkovín na porciu. Podobne ako píniové orechy sú kalorické, ale majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, takže môžu pomôcť zahnať hlad.
Para orechy sú veľmi bohaté na selén, antioxidant, ktorý chráni bunky. Ľudia s nedostatkom selénu môžu mať oslabené svaly. Už jeden brazílsky orech vám poskytne dennú dávku selénu.
8. Lieskové orechy
Lieskové oriešky obsahujú približne 5 gramov bielkovín na porciu. Sú bohaté na nenasýtené tuky a sú dobrým zdrojom medi. V strave nepotrebujete veľa medi, ale ak jej nemáte dostatok, môže to negatívne ovplyvniť rast svalov.
Lieskové orechy sú bohaté na mangán, ktorý pomáha metabolizovať tuky a sacharidy a regulovať hladinu cukru v krvi.
9. Pekanové orechy
Pekanové orechy obsahujú 3 gramy bielkovín na štvrť šálky. Poskytujú zdravé tuky, najmä kyselinu olejovú, ktorá sa nachádza aj v olivovom oleji a odporúča sa na zníženie rizika srdcových ochorení. Pekanové orechy obsahujú viac antioxidantov ako iné orechy.
10. Makadamové orechy
Makadamové orechy obsahujú približne 2 gramy bielkovín na porciu a tiež dostatok zdravých tukov. Majú menej sacharidov ako niektoré iné orechy, hoci sú pomerne kalorické. Tieto orechy sú dobrým zdrojom tiamínu a môžu znižovať hladinu cholesterolu. Odhaduje sa, že 47 % tuku v makadamových orechoch tvorí kyselina olejová, ktorá sa nachádza aj v pekanových orechoch a olivovom oleji.
