Zdravé oleje obsahujú prospešné látky, ako sú antioxidanty, a sú stabilné pri vysokých teplotách varenia.
Mnohí z nás majú doma niekoľko druhov olejov na varenie, ktoré sa používajú v rôznych receptoch. Napriek tomu je výber správnych olejov na vyprážanie dôležitý z hľadiska chuti aj zdravia, najmä ak ide o varenie na vysokom ohni. Portál VerywellHealth vymenoval štyri najzdravšie oleje, ktoré sa pri varení používajú, a štyri, ktorým je vhodné sa vyhnúť.
Zdravé oleje na varenie majú zvyčajne vysoký obsah nenasýtených tukov, ako sú mononenasýtené a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy. Obsahujú aj prospešné zlúčeniny, ako sú antioxidanty, a sú stabilné pri vysokých teplotách varenia, takže sú bezpečnejšie na pravidelné používanie.
1. olivový olej
Olivový olej je bohatý na zdravé mononenasýtené tuky, najmä kyselinu olejovú, omega-9 mastnú kyselinu, ktorá sa spája so zdravím srdca a znížením zápalov. Olivový olej je tiež bohatý na antioxidanty, najmä vitamín E a polyfenoly, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred stresom, ktorý môže viesť k poškodeniu a ochoreniam.
Vďaka dymovému bodu okolo 190 – 210 stupňov je olivový olej vhodný na rôzne spôsoby varenia vrátane vyprážania a pečenia. Najlepšie je však variť ho na nízkej až strednej teplote, aby sa zachovali jeho výživové vlastnosti.
2. Avokádový olej
Avokádový olej je tiež bohatý na kyselinu olejovú, čo z neho robí dobrú voľbu na udržanie zdravia srdca a zníženie zápalov. Obsahuje tiež vitamíny E a K a luteín, antioxidant známy najmä vďaka svojim účinkom na zdravie očí.
Vďaka vysokému dymovému bodu okolo 270 stupňov je avokádový olej vynikajúcou voľbou na prípravu pokrmov pri vysokých teplotách, ako je vyprážanie a grilovanie.
3. Sezamový olej
Sezamový olej je bohatým zdrojom polynenasýtených tukov a antioxidantov. Obsahuje najmä sezamolín a sezamín, ktoré môžu pomôcť znížiť vysokú hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Sezamový olej obsahuje aj vitamíny E a K, ktoré prispievajú k jeho celkovému zdraviu.
Teplota dymenia sezamového oleja sa pohybuje od 175 do 230 stupňov – v závislosti od toho, či je rafinovaný alebo nerafinovaný -, vďaka čomu je univerzálny na rôzne spôsoby varenia, od vyprážania až po posypanie.
4. Svetlicový olej
Má vysoký obsah polynenasýtených tukov vrátane omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť udržať zdravie srdca a normálnu hladinu cholesterolu. Podobne ako iné oleje na varenie obsahuje aj vitamín E.
Vďaka dymovému bodu približne 175 stupňov je svetlicový olej ideálny na vysokoteplotné spôsoby varenia, ako je vyprážanie, dusenie a pečenie, bez toho, aby boli ohrozené jeho výživové vlastnosti.
Nezdravé oleje majú často vysoký obsah nasýtených alebo transmastných kyselín, sú silne spracované a náchylné na oxidáciu, pri ktorej vznikajú škodlivé zlúčeniny a ktorá prispieva k zápalom a srdcovým ochoreniam.
Nezdravé oleje: zoznam
1. Rybí olej alebo olej z morských rias
Tieto oleje sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ale majú nízky bod zadymenia, takže nie sú vhodné na varenie pri vysokých teplotách.
2 – Ľanový olej
Ľanový olej je veľmi výživný, ale má aj nízky bod zadymenia, čo môže viesť k oxidácii a horkosti pri zahrievaní.
3. Palmový olej
Hoci má palmový olej stredný bod dymivosti, pri vystavení vysokým teplotám sa môže stať nezdravým, najmä ak je nerafinovaný.
4. Olej z vlašských orechov
Tento olej je aromatický a bohatý na omega-3 (najmä ALA), ale má nízky bod zadymenia, takže je vhodnejší na použitie do dresingov ako na varenie.
