Pred nákupom potravín si určite prečítajte etikety na potravinách a venujte pozornosť obsahu sodíka.
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je veľmi vážny problém, ale často sa dá obmedziť bez liekov. RBC-Ukrajina informuje o šiestich vedecky overených spôsoboch, ako prirodzene normalizovať krvný tlak a výrazne znížiť riziko infarktu a mŕtvice, pričom sa odvoláva na príspevok odborníka na výživu Olega Šveca na Facebooku.
Znížte príjem soli
Sodík v kuchynskej soli má priamy vplyv na zvyšovanie krvného tlaku a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a mozgovej mŕtvice. Preto je vedomé zníženie množstva soli v strave účinným krokom k normalizácii krvného tlaku.
Najviac „skrytej“ soli sa nachádza v spracovaných a balených potravinách: hotových jedlách, instantných polievkach, rôznych omáčkach, krekroch, chlebe, raňajkových cereáliách, spracovanom mäse (klobásy, párky) a slaných pochutinách (čipsy, chipsy).
Skúste urobiť jednoduché, ale účinné náhrady: vyhoďte šunku z obchodu a dajte prednosť domácej pečienke, čipsy nahraďte nesolenými orechmi, namiesto sójovej omáčky použite citrónovú šťavu a krekry nahraďte chrumkavými zeleninovými tyčinkami.
Pred nákupom si nezabudnite prečítať etikety potravín a venujte pozornosť obsahu sodíka (ktorý sa často uvádza namiesto soli). Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je maximálne 5 gramov soli (2000 mg sodíka). Ak vám už bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak alebo srdcové zlyhanie, táto norma môže byť ešte nižšia. Pri porovnávaní rôznych potravín si vyberte tie, ktoré obsahujú najmenšie množstvo sodíka na 100 gramov.
Urobte si z fyzickej aktivity svoj každodenný rituál
Pravidelné cvičenie je nielen kľúčom k dobrému zdraviu, ale aj skvelým spôsobom, ako prirodzene znížiť krvný tlak.
Prehľad mnohých štúdií, ktoré uskutočnila novozélandská nadácia Heart Foundation, priniesol pôsobivé výsledky: ľudia s vysokým krvným tlakom, ktorí sa venovali pravidelnej fyzickej aktivite, dokázali znížiť svoj systolický krvný tlak v priemere o 12,26 mmHg a diastolický krvný tlak o 6,12 mmHg.
Na dosiahnutie týchto pozitívnych zmien sa odporúča aspoň 2,5 hodiny (150 minút) týždenne fyzickej aktivity strednej intenzity. Čo to znamená? Je to aktivita, pri ktorej dýchate častejšie ako zvyčajne, ale stále môžete voľne hovoriť.
Nemusíte chodiť do posilňovne – existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako začleniť pohyb do svojho denného programu: zaparkujte auto 5 – 10 minút chôdze od svojho domu alebo obchodu, vystúpte z verejnej dopravy o zastávku skôr, choďte po schodoch namiesto výťahu. Každý krok k aktivite je krokom k zdravému krvnému tlaku.
Urobte z rastlinných potravín kráľovnú svojho stola
Rastlinné potraviny majú mnoho výhod pre celkové zdravie a niektoré rastlinné potraviny preukázateľne znižujú krvný tlak. Obohaťte svoj jedálniček o čo najviac rôznych druhov ovocia a zeleniny, zaraďte do svojho jedálnička strukoviny (cícer, šošovica), celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža) a nezabudnite na zdravé nesolené orechy a semienka. Tieto potraviny sú nielen bohaté na vitamíny a minerály, ale obsahujú aj vlákninu, ktorá má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Povedzte „nie“ alebo výrazne obmedzte príjem alkoholu
Presvedčivé vedecké dôkazy ukazujú, že pravidelná konzumácia alkoholu vedie k vysokému krvnému tlaku, ktorý je priamou cestou k srdcovým ochoreniam a ich nebezpečným komplikáciám.
Neexistuje bezpečná dávka alkoholu. Ak pijete alkoholické nápoje, snažte sa ich množstvo a frekvenciu čo najviac minimalizovať. Pite pomaly, každý nápoj vystriedajte pohárom vody a namiesto liehovín si vyberajte nápoje s nižším obsahom alkoholu. Ak nepijete, nezačínajte piť.
Nájdite si čas na dostatočný odpočinok a zvládanie stresu
Keď sme v strese, naše telo reaguje zvýšením srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Okrem toho má mnoho ľudí v snahe vyrovnať sa so stresom sklon k nezdravým stravovacím návykom alebo nadmernému požívaniu alkoholu, čo má z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na krvný tlak.
Nájdite si čas pre seba – nie je to luxus, je to nevyhnutnosť. Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu, počúvanie obľúbenej hudby alebo podcastov, obľúbený koníček, jednoduchá meditácia alebo cvičenie hlbokého dýchania sú účinné spôsoby, ako znížiť hladinu stresu a udržať si zdravý krvný tlak.
Neodmietajte predpísané lieky
Ak vám už lekár diagnostikoval hypertenziu a predpísal lieky, je veľmi dôležité, aby ste lieky užívali podľa odporúčania. Lieky sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek vedľajšie účinky liekov, určite sa o tom poraďte so svojím lekárom – možno vám bude vedieť nájsť alternatívny liek. Nikdy neprestaňte sami od seba užívať lieky bez toho, aby ste sa predtým poradili s odborníkom.
