Foto: z verejných zdrojov
Stojí za to vedieť, čo pridať do svojho jedálnička, aby bolo vaše telo prirodzene pružnejšie a pohyblivejšie
Niektoré potraviny môžu nielen posilniť svaly, ale aj zlepšiť ich pružnosť. Oplatí sa vedieť, čo pridať do jedálnička, aby bolo telo prirodzene pružnejšie a ohybnejšie. Informuje o tom RBC-Ukrajina s odvolaním sa na instagramovú stránku odborníčky na výživu Natalie Kostyuk.
Horčík je „elixírom odpočinku“ pre svaly
Podľa odborníka tento mikroelement pomáha svalom uvoľniť sa po námahe a napomáha regenerácii.
Reguluje tiež transport vápnika, sodíka a draslíka vo svalových bunkách. Po stiahnutí svalu hořčík pomáha jeho uvoľneniu, čo je dôležité pre pružnosť a predchádzanie kŕčom.
Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové kŕče, tras alebo kŕče, čo znižuje flexibilitu a pohyblivosť. Primeraná hladina horčíka pomáha predchádzať týmto príznakom tým, že udržiava svalové vlákna pružné.
Najviac horčíka sa nachádza v potravinách, ako napr:
- tekvicové semienka, mandle, kešu, slnečnicové semienka
- fazuľa, cícer, cícer, šošovica, sója, fazuľa, cícer, sója
- špenát, mangold, listová kapusta
- ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso, celozrnný chlieb
- avokádo
- tmavá čokoláda (70% alebo viac kakaa)
- banány
- figy
- dátumy
Denný príjem pre dospelých je približne 300-400 mg horčíka denne.
Vápnik a vitamín D
Vápnik je zodpovedný za svalovú kontrakciu a vitamín D za jeho vstrebávanie. Spoločne zaručujú rovnováhu medzi silou a uvoľnením.
Keď nerv vysiela signál do svalu, vo vnútri svalových buniek sa uvoľňuje vápnik, ktorý spôsobuje kontrakciu svalu. Aby sa sval uvoľnil, vápnik sa musí z bunky odstrániť, takže nepriamo sa vápnik podieľa aj na relaxačnej fáze – prostredníctvom svojej regulácie.
Bez dostatočného množstva vitamínu D môže dôjsť k svalovým kŕčom, slabosti alebo kŕčom.
Na získanie týchto mikroživín sa preto oplatí konzumovať mliečne výrobky, brokolicu, mandle a tučné ryby.
Voda
Denne vypite 30 ml vody na 1 kg hmotnosti a ešte viac, ak intenzívne cvičíte. Hydratácia je základom, ktorý udržiava tkanivá v dobrej kondícii a zdraví.
Svalové bunky tvoria 70-75 % vody. Primeraný príjem tekutín udržiava objem buniek, čo je dôležité pre správnu funkciu svalov a zabraňuje dehydratácii a kŕčom.
Dehydrované svaly sú tuhšie a menej pružné, čo zvyšuje riziko vyvrtnutia a mikrotraumy. Dobre hydratované svaly zostávajú pružné a lepšie reagujú na námahu.
Antioxidanty
Znižujú oxidačný stres, ktorý môže počas cvičenia poškodiť svalové vlákna.
Oplatí sa jesť bobuľové ovocie, tmavú čokoládu a piť zelený čaj.
Fyzická aktivita (najmä strečing alebo tréning flexibility) vedie k tvorbe voľných radikálov. Antioxidanty (vitamíny C, E, selén, polyfenoly) ich neutralizujú, čím znižujú poškodenie tkaniva.
Veveričky
Sú zodpovedné za obnovu svalových tkanív po fyzickej námahe. Sú „opravárenským tímom“ pre telo.
Po cvičeniach na ohybnosť (joga, strečing) sa môžu vo svaloch vytvoriť mikrotrhliny. Bielkoviny ich pomáhajú opraviť, čo pomáha postupne zlepšovať pružnosť tkaniva.
Kolagén, ktorý je bielkovinou, je dôležitou zložkou šliach a väzov. Musia byť pružné a pevné, aby umožňovali dobrý rozsah pohybu.
Bielkoviny sa nachádzajú v kuracom mäse, rybách, vajciach, syroch, strukovinách a tofu.
Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal vo svaloch, zlepšujú krvný obeh a podporujú pružnosť svalov.
Majú silné protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť, stuhnutosť a opuchy po cvičení alebo strečingu. Pomáhajú tiež premazávať kĺby a znižovať trenie, čo umožňuje svalom a väzom pohybovať sa v plnej amplitúde.
Najviac omega-3 majú losos, makrela, avokádo, ľanové semienka, vlašské orechy a zelený čaj.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
