Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ako aj vitamínov a minerálov
Je to ryba bohatá na živiny a veľmi obľúbený produkt, ale niektoré druhy rýb môžu byť nezdravé. Hovoríme o konzervovanom tuniakovi.
The Telegraph píše, že tuniak je bohatý na bielkoviny, je chudší ako kuracie, hovädzie a bravčové mäso a tučné druhy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre srdce a mozog. Tuniak je často vysoko cenený medzi chudými ľuďmi.
Ktorý tuniak je lepší – konzervovaný alebo čerstvý
„Čerstvý tuniak má tendenciu obsahovať viac tuku, a teda aj viac kalórií,“ hovorí Bauke de Roos, profesor ľudskej výživy na Rowett Institute.
100 g čerstvého tuniaka obsahuje približne 130 kalórií a 1,5 g tuku, zatiaľ čo konzervovaný tuniak obsahuje približne 110 kalórií a 1 g tuku. Čerstvý tuniak obsahuje aj viac omega-3 mastných kyselín a vitamínu D vďaka vyššiemu obsahu tuku.
Najbežnejšími druhmi čerstvého tuniaka sú tuniak žltoplutvý a tuniak bieloplutvý, ktoré sa zvyčajne predávajú vo forme steakov, ale na konzumáciu sa lovia aj ďalšie štyri druhy vrátane tuniaka modroplutvého, ktorý sa často podáva v reštauráciách, a tuniaka veľkookého, ktorý sa častejšie konzumuje v Japonsku a Spojených štátoch.
Väčšie druhy tuniakov, ako je tuniak modroplutvý, obsahujú viac ortuti ako menšie druhy, ako je tuniak pruhovaný, ktorý sa zvyčajne predáva v konzervách, dodáva profesor de Roos.
Konzervovaný tuniak – zdravotné výhody
Väčšina konzervovaného tuniaka je tuniak pruhovaný. Mal by obsahovať menej ortuti ako väčšie druhy, ktoré sa zvyčajne používajú na prípravu čerstvých jedál.
Hoci čerstvý tuniak zvyčajne obsahuje viac omega-3, konzervovaný tuniak v oleji si môže zachovať podobné množstvo zdravých tukov, hoci sa v slanom náleve vyčerpajú, upozorňuje Gunther Kunle, profesor výživy a potravinárstva na univerzite v Readingu. Treba si tiež uvedomiť, že konzervovaný tuniak v olivovom oleji obsahuje o 100 kalórií a 11 g tuku viac, zatiaľ čo konzervovaný tuniak v slanom náleve obsahuje o niečo viac soli – 0,1 g.
„Konzervovaný tuniak sa výborne skladuje, má vysoký obsah bielkovín a je zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku, z ktorého si môžete pripraviť rýchle a vyvážené jedlo,“ hovorí Leeson Clark, registrovaná dietologička a hovorkyňa Britskej dietetickej asociácie.
Vysokokvalitné nízkotučné bielkoviny
Bielkoviny – sú zodpovedné za udržiavanie, rast a obnovu kostí, svalov a kože, ako aj za podporu fungovania imunitného systému.
Tuniak obsahuje 25 g bielkovín na 100 g výrobku v konzerve alebo približne 30 g na 100 g čerstvého výrobku – to je viac ako rovnaká porcia kuracieho mäsa – 22 g alebo hovädzieho mäsa – 21 g.
Ďalšou výhodou tuniaka je, že obsahuje výrazne menej tuku ako iné potraviny – približne 1 g v porovnaní s 3 g v kuracom mäse a 10 g v hovädzom mäse, čo je dobré pre zdravie srdca.
Tuniak je bohatý na vitamíny a minerály
„Tuniak je tiež dobrým zdrojom vitamínu D, vitamínov B12, B3 a selénu,“ uvádza profesor de Roos.
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby a svaly, ale je ťažké získať ho dostatok z potravy. Avšak 100 g tuniaka obsahuje až 70 % dennej hodnoty tohto vitamínu.
Tuniak je tiež bohatý na vitamíny skupiny B a poskytuje dennú dávku vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre zdravie mozgu, nervového systému a tvorbu červených krviniek. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k anémii, ktorá spôsobuje, že telo produkuje abnormálne červené krvinky, ktoré nemôžu správne fungovať, hovorí Clarková. To spôsobuje, že sa cítite úplne porazení – môže to viesť k silnej únave a mentálnej hmlistosti.Čerstvé ryby sú tiež bohatým zdrojom minerálu selénu, pričom každá 100-gramová porcia obsahuje viac ako odporúčanú dennú dávku.
„Podieľa sa na syntéze glutatiónperoxidázy, ktorá je veľmi dôležitá pre imunitu a náladu,“ vysvetľuje Clarková.
Tuniak môže pomôcť pri chudnutí
100 g tuniaka obsahuje len 110 kalórií, čo je menej ako rovnaké množstvo kuracieho mäsa so 115 kalóriami alebo hovädzieho mäsa so 174 kalóriami.
„Vieme, že bielkoviny sú veľmi dobré na zasýtenie, takže vám pomáhajú cítiť sa sýto bez toho, aby obsahovali veľa kalórií,“ hovorí Clarková.
To znamená, že môže pomôcť zmierniť pocit hladu, ktorý vedie k prejedaniu.
Prečo by ste nemali často jesť tuniaka v konzerve
Obsahuje ortuť
Ortuť je ťažký kov, ktorý sa do oceánu dostáva spaľovaním uhlia a priemyselného odpadu, ako aj prírodnými javmi, napríklad sopečnými erupciami. Následne sa hromadí v rybách, keď prechádza potravinovým reťazcom – konzumuje ju planktón, malé ryby, väčšie ryby a nakoniec dravé ryby, ako sú žraloky, maríny, mečúne a tuniaky.
„Ortuť sa môže viazať na bielkoviny v tele a narúšať ich činnosť. Metylortuť, forma ortuti, je neurotoxická a môže brzdiť vývoj detí,“ vysvetľuje profesor Kunle.
Britská Národná zdravotná služba (NHS) odporúča, aby tehotné ženy a ženy plánujúce tehotenstvo konzumovali maximálne štyri konzervy tuniaka alebo dve porcie čerstvého tuniaka týždenne. Štúdie spájajú ortuť s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj s problémami mozgu a nervového systému.
Obsahuje veľa soli
„Ďalším problémom môže byť vysoký obsah sodíka v niektorých konzervách tuniaka, ak sa skladujú v slanom náleve,“ hovorí profesor Kunle.
Konzervovaný tuniak v slanom náleve obsahuje značné množstvo soli – 1 g na 100 g porcie, čo je viac ako balenie čipsov alebo hranolčekov z McDonald’s, ktoré obsahujú po 0,6 g. Tuniak vo vode alebo oleji obsahuje o niečo menej – 0,9 g na 100 g.
NHS odporúča konzumovať maximálne 6 g soli denne, čo je približne jedna čajová lyžička, pretože nadbytok soli môže spôsobiť vysoký krvný tlak a zvýšiť riziko infarktu a mŕtvice.
Tuniak nie je tučná ryba
Do roku 2018 bol tuniak klasifikovaný ako mastná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a predchádzať srdcovým ochoreniam. Odporúčalo sa konzumovať aspoň jednu 140g porciu tejto mastnej ryby týždenne. Po dôkladnej analýze výživovej hodnoty tejto ryby ju však odborníci na zdravie preklasifikovali po tom, ako si uvedomili, že z hľadiska zloženia mastných kyselín sa viac podobá bielym rybám, vysvetľuje profesor de Roos.
