Kvalita spánku je oveľa dôležitejšia ako jeho dĺžka
Spíte 8 hodín, ale stále sa cítite unavení? Príčinou nemusí byť počet hodín spánku, ale jeho kvalita. Spoločnosť RBC-Ukrajina zozbierala hlavné dôvody, prečo sa telo v noci nestihne zregenerovať, a jednoduché tipy, ktoré vám pomôžu konečne sa dostatočne vyspať a cítiť sa čulo.
Čo je to „kvalita“ spánku a prečo je dôležitá
Všeobecne uznávaná norma 7-9 hodín spánku pre dospelých je len prvým krokom. Kvalita spánku je oveľa dôležitejšia ako jeho dĺžka. Náš spánok sa skladá z niekoľkých cyklov, z ktorých každý zahŕňa fázy spánku s rýchlymi pohybmi očí (REM) a pomalými vlnami (NREM).
Práve počas hlbokých fáz spánku NREM dochádza k fyzickej regenerácii a počas spánku REM k mentálnemu a emocionálnemu zresetovaniu. Ak sú tieto cykly narušené, ani 8 hodín v posteli vám neposkytne pocit bdelosti.
Čo teda môže sabotovať váš spánok a ukrajovať vám energiu?
Nepravidelný cirkadiánny rytmus
Naše telo funguje podľa vnútorných 24-hodinových biologických hodín – cirkadiánneho rytmu. Ak chodíte spať a vstávate v rôznom čase, najmä cez víkendy, narúša to váš rytmus. Váš mozog nevie, kedy sa má pripraviť na spánok a kedy sa má zobudiť. To vedie k „sociálnemu jetlagu“ a chronickej únave.
Príliš veľa modrého svetla pred spaním
Obrazovky smartfónov, tabletov, počítačov a televízorov vyžarujú modré svetlo. Toto svetlo potláča tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Ak tesne pred spaním sledujete televízny program alebo listujete v spravodajstve, váš mozog dostáva signál, že je „deň“ a ťažko sa prepína do režimu odpočinku.
Nedostatok fyzickej aktivity
Paradoxne, na dosiahnutie kvalitného spánku potrebujete aktivitu. Ak vediete sedavý spôsob života, vaše telo nevynakladá dostatok energie na to, aby ste sa cítili prirodzene unavení. To môže viesť k problémom so zaspávaním a plytkému spánku.
Nadbytok cukru a rafinovaných sacharidov
Výkyvy cukru v krvi počas dňa vedú k „cukrovým výkyvom“ – náhlym poklesom energie. A konzumácia sladkostí pred spaním môže spôsobiť poruchy spánku.
Nedostatok bielkovín a komplexných sacharidov
Ak je vaša strava chudobná na tieto zložky, nemáte počas dňa stály prísun energie, čo vedie k neustálemu pocitu vyčerpania.
Nedostatok horčíka
Tento minerál je veľmi dôležitý pre uvoľnenie svalov a nervového systému. Nedostatok horčíka môže spôsobiť nespavosť, úzkosť a svalové kŕče.
Chronický stres a úzkosť
Neustále nervové napätie udržuje vaše telo v stave „hit or run“. Aj keď spíte, váš mozog môže naďalej „spracovávať“ stres, čo vám bráni upadnúť do hlbokých fáz spánku. Problémy so zaspávaním a časté budenie uprostred noci sú častými sprievodcami stresu.
Dehydratácia
Aj mierna dehydratácia môže viesť k únave, bolestiam hlavy a zníženiu kognitívnych funkcií. Ak počas dňa nepijete dostatok vody, ovplyvňuje to vašu energetickú hladinu.
Zanedbávanie denného svetla
Náš cirkadiánny rytmus je veľmi závislý od svetla. Ak trávite celý deň v interiéri s umelým osvetlením, vaše telo ráno nedostáva dostatok prirodzeného svetla, čo môže večer narušiť tvorbu melatonínu.
Ako získať späť energiu: jednoduché, ale účinné kroky
Dobre sa vyspite
Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Pomôže to upraviť váš cirkadiánny rytmus.
„Digitálny zákaz vychádzania.“
Prestaňte používať obrazovky 1-2 hodiny pred spaním. Čítajte si knihu, počúvajte hudbu, stretávajte sa s blízkymi.
Viac sa hýbte
Aj 30 minút miernej fyzickej aktivity denne môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku.
Vyvážte svoju stravu
- Vyhnite sa nadmernému množstvu cukru a rafinovaných potravín.
- Do svojho jedálnička zaraďte viac bielkovín (mäso, ryby, strukoviny), komplexných sacharidov (celozrnné výrobky) a zdravých tukov (avokádo, orechy).
- Pridajte potraviny bohaté na horčík (zelená listová zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky).
Zvládnite stres
Cvičte meditáciu, dychové cvičenia, jogu, prechádzky na čerstvom vzduchu. Nájdite si vlastný spôsob relaxácie.
Pite dostatok vody
Udržujte rovnováhu vody počas celého dňa.
Viac denného svetla
Trávte čas vonku, najmä ráno, aby ste si „dobili“ cirkadiánny rytmus.
