Toto je jeden z tých trendov, ktorý je nielen cenovo dostupný, ale aj podložený výskumom
V Japonsku existuje technika chôdze „12-3-30“, ktorá pomáha znižovať krvný tlak, zrýchľuje metabolizmus a účinnejšie chudne. Jej podstata – v striedaní tempa a rytmu krokov, čo aktivuje kardiovaskulárny systém. Informuje o tom webová stránka Women’s health.
Podrobnosti o technike
Japonská technika intervalovej chôdze zahŕňa intervaly rýchlej a miernej chôdze na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, metabolizmu a zdravia.
Technika je vysvetlená nasledovne:
- 3 minúty kráčajte rýchlym tempom: približne 70 – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie. Mali by ste byť schopní rozprávať, ale súvislé rozprávanie môže byť pre vás ťažké.
- potom sa 3 minúty prechádzajte pokojnejším tempom a nechajte svoju srdcovú frekvenciu klesnúť na 40-50 %.
- cykly opakujte 5-krát po dobu 30 minút
Prínosy pre zdravie
Výskumník Hiroshi Nouza skúmal účinky intervalovej chôdze a zistil zlepšenie aeróbnej kapacity, svalovej sily a zníženie pokojového krvného tlaku.
Vysokointenzívna intervalová chôdza môže chrániť pred vekom podmieneným zvýšením krvného tlaku a znížením sily stehenných svalov.
Maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia sa vypočíta pomocou jednoduchého vzorca: 220 – vek osoby. Ide o približnú hodnotu, ktorá sa používa na určenie limitu srdcovej frekvencie (HR) počas cvičenia. Ak má napríklad osoba 30 rokov, maximálna srdcová frekvencia by sa mala vypočítať takto: 220 – 30 = 190 úderov/min.
Tréning pri srdcovej frekvencii vyššej ako táto hodnota môže byť nebezpečný. Odporúča sa trénovať na úrovni, ktorá zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti a zdravotnému stavu srdca.
Ak nemáte fitnes tracker, ktorý meria vašu srdcovú frekvenciu, snažte sa dostať na úroveň námahy 7 alebo 8 z 10, pri ktorej bude rozprávanie pri chôdzi ťažké.
Pre koho je technika japonskej chôdze vhodná
Je to jeden z tých trendov, ktorý je nielen cenovo dostupný, ale aj podložený výskumom, takže je skvelý pre väčšinu ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie.
Je nenáročný a dá sa prispôsobiť širokej škále úrovní fyzickej zdatnosti, takže je obzvlášť užitočný pre starších ľudí alebo ľudí so zraneniami, ktoré im bránia v zapojení sa do cvičenia s vysokou intenzitou.
