Foto: z otvorených zdrojov
Do svojho jedálnička zaraďte tieto orechy, ovocie, zeleninu a strukoviny
Dosiahnutie veku 60 rokov je míľnikom, ktorý sa oplatí osláviť. Aby ste si rok čo rok udržali vysokú úroveň energie, nálady a zdravia, je dôležité dbať na to, čo jete.
Eating Well píše, že niektoré potraviny môžu výrazne pomôcť vášmu telu s pribúdajúcim vekom, či už ide o zlepšenie zdravia mozgu, posilnenie kostí alebo prevenciu srdcových ochorení.
Vlašské orechy
„Vlašské orechy obsahujú rastlinné omega-3, antioxidanty a polyfenoly, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu a srdca s pribúdajúcim vekom,“ hovorí odborníčka na výživu Samantha Cassetti.
Na základe údajov zo štúdie Nurses‘ Health Study vedci zistili, že ženy, ktoré vo veku 50 až 60 rokov jedli aspoň dve porcie vlašských orechov týždenne, mali väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú zdravé aj v starobe, čo znamená, že po 65. roku života netrpeli chronickými ochoreniami, problémami s pamäťou, fyzickými obmedzeniami a psychickými problémami, v porovnaní s tými, ktoré vlašské orechy pravidelne nejedli. Snažte sa konzumovať 2 unce vlašských orechov týždenne, čo je približne 57 gramov.
Strukoviny
Približne 10 miliónov ľudí starších ako 65 rokov trpí osteoporózou a hoci fyzická aktivita a silový tréning pomáhajú, pridanie strukovín do jedálnička môže tiež podporiť zdravie kostí.
„Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, zdravie čriev a znižovať zápaly,“ hovorí odborníčka na výživu Erin Palinski-Wade.
Medzi strukoviny patrí fazuľa, šošovica, hrach a arašidy. Hoci všetky strukoviny môžu pomôcť posilniť kosti, cícer môže byť obzvlášť prospešný. Izoflavóny a polyfenoly obsiahnuté v cíceri môžu pomôcť predchádzať osteoporóze tým, že podporujú metabolizmus kostí a znižujú zápal.
Pistácie
„Hrsť pistácií denne vám pomôže zvýšiť príjem vlákniny a dôležitých živín vrátane zdravých tukov, bielkovín a antioxidantov, ako je napríklad luteín, ktorý pomáha chrániť zrak a udržiavať celkové zdravie s pribúdajúcim vekom,“ hovorí Palinski-Wadeová, konzultantka spoločnosti American Pistachio Growers.
Okrem toho sa v jednej malej štúdii zistilo, že konzumácia 2 uncí pistácií denne, čo je približne 57 gramov, počas 4 mesiacov znížila oxidačné poškodenie a zvýšila expresiu určitých génov, ktoré môžu pomôcť zvrátiť niektoré metabolické stavy častejšie sa vyskytujúce s vekom, vrátane inzulínovej rezistencie.
„Okrem toho pistácie ako dobrý zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, pričom v jednej porcii obsahujú len 160 kalórií, čo môže byť užitočné pri udržiavaní zdravej hmotnosti,“ dodáva Palinski-Wade.
Zelená listová zelenina
„Zelená listová zelenina, ako je špenát alebo kapusta, je bohatá na vitamín K a foláty, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie mozgu a môžu spomaliť pokles kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom,“ hovorí odborníčka na výživu Alexandria Hardy.
Strava s vysokým obsahom tmavozelenej listovej zeleniny sa spája s lepšou pamäťou a celkovými kognitívnymi funkciami u starších ľudí a môže dokonca pomôcť spomaliť kognitívny pokles.
„Táto zelenina je bohatá na živiny podporujúce mozog, ako sú fylochinón, betakarotén a vitamín E, ktoré podporujú učenie a pamäť,“ hovorí Cassetti.
Brusnice
Brusnice sú bohaté na antokyány a proantokyanidíny, antioxidanty, ktoré podporujú zdravie orgánov od mozgu až po močové cesty. Antokyány v brusniciach sú zodpovedné za ich žiarivo červenú farbu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri ochrane a podpore mozgových buniek.
Brusnice môžu byť užitočné aj pri prevencii infekcií močových ciest (UTI). Hoci sa infekcie močových ciest môžu vyskytnúť u mužov aj u žien, odhaduje sa, že viac ako 10 % žien vo veku nad 65 rokov a 30 % žien vo veku 85 rokov a viac trpí infekciami močových ciest aspoň raz ročne.
„Brusnice obsahujú zlúčeniny nazývané proantokyanidíny (PAC), ktoré preukázateľne podporujú zdravie močových ciest,“ hovorí Manaker.
Tieto zlúčeniny pomáhajú zabrániť baktériám prichytiť sa na steny močových ciest, čo môže pomôcť znížiť výskyt infekcií.
Sušené slivky
V jednej štúdii sa u žien po menopauze, ktoré denne konzumovali 50 gramov alebo približne 5-6 sušených sliviek, znížila miera celkového úbytku minerálnej hustoty kostí bedrového kĺbu v priebehu 6-12 mesiacov, zatiaľ čo u žien, ktoré sušené slivky nekonzumovali, sa po 6 mesiacoch zvýšilo skóre rizika zlomenín.
Okrem toho vysoký obsah vlákniny v sušených slivkách môže pomôcť zmierniť zápchu a uľahčiť chodenie na toaletu.
