Foto: z verejných zdrojov
Výživa zohráva ústrednú úlohu pri regulácii hladiny cholesterolu
Vysoký cholesterol je tichý nepriateľ, ktorý zákerne poškodzuje naše cievy a je jednou z hlavných príčin kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt a mŕtvica. Ako znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL), píše RBC-Ukrajina.
Zrevidujte svoj jedálniček
Výživa zohráva ústrednú úlohu pri regulácii hladiny cholesterolu. Je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré aktívne pomáhajú odstraňovať nadbytočný cholesterol z tela a znižovať jeho produkciu.
Minimalizujte nasýtené a trans-tuky
To sú hlavní vinníci zvýšeného LDL. Vyhýbajte sa červenému mäsu s vysokým obsahom tuku, tučným mliečnym výrobkom (maslo, tučné syry), vyprážaným jedlám, rýchlemu občerstveniu, cukrovinkám, margarínu a potravinám obsahujúcim hydrogenované oleje.
Viac rozpustnej vlákniny
V črevách vytvára gél, ktorý viaže cholesterol a odstraňuje ho z tela. Vynikajúce zdroje:
Pridanie omega-3 mastných kyselín
Nielenže znižujú triglyceridy (ďalší typ tuku v krvi), ale majú aj protizápalový účinok a chránia cievy. Zahrňte ich do svojho jedálnička:
- Jedzte tučné ryby
- Losos, makrela, sardinky, sleď (2-3 krát týždenne).
- Ľanové a chia semienka
- Pridávajte ich do smoothies, jogurtov.
Rastlinné steroly a stanoly
Tieto zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách bránia vstrebávaniu cholesterolu z potravy. Nachádzajú sa v špeciálne obohatených potravinách (jogurty, margaríny) a v malých množstvách v orechoch, semenách, zelenine, ovocí.
Pravidelný pohyb
Cvičenie je účinným nástrojom na zlepšenie profilu cholesterolu. Pomáha nielen znižovať „zlý“ cholesterol (LDL), ale aj účinne zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL), ktorý odstraňuje prebytočný tuk z tepien.
Aeróbne cvičenie
Cvičte aspoň 150 minút stredne intenzívneho cvičenia (rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, tanec) alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne. To je približne 30 minút rýchlej chôdze 5-krát týždenne.
Nemusíte byť športovec. Začnite v malom – každodenné prechádzky, chodenie po schodoch namiesto výťahu. Hlavná vec je pravidelnosť.
Kontrolujte svoju hmotnosť
Nadváha, najmä brušný tuk, priamo súvisí so zvýšeným LDL a zníženým HDL. Aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne zlepšiť hladinu cholesterolu.
Schudnite 5 – 10 % telesnej hmotnosti: Už to môže mať výrazný pozitívny účinok. Kombinujte stravu bohatú na vlákninu s pravidelným cvičením.
Prestaňte fajčiť
Fajčenie je jedným z najsilnejších rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení a priamo ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
Fajčenie dramaticky znižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu a poškodzuje steny ciev. To podporuje hromadenie „zlého“ cholesterolu a tvorbu aterosklerotických plátov.
Niekoľko týždňov po skončení fajčenia sa hladina HDL začne zvyšovať a riziko srdcových ochorení sa znižuje.
Obmedziť alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu triglyceridov a prispieť k nárastu hmotnosti, čo negatívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu.Ak pijete alkohol, robte to s mierou. To znamená maximálne jednu porciu denne u žien a maximálne dve porcie u mužov.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
