Vo svete, ktorý sa nezastaví ani na minútu, je schopnosť kvalitne spať skutočnou super schopnosťou.
Ešte v tínedžerskom veku mnohí z nás dokázali spať 10 až 12 hodín bez toho, aby sa zobudili. S pribúdajúcim vekom sa však situácia mení: budíme sa skôr, často nevieme zaspať, dlho sa v posteli prehadzujeme alebo nevieme „vypnúť“ mozog.
Nič z toho nie je náhoda ani „normálna súčasť starnutia“ – je to dôsledok celého radu fyziologických, emocionálnych a sociálnych zmien. Spoločnosť Real Simple odhalila, prečo sa nám tak ťažko zaspáva a ako si môžeme pomôcť znovu získať sladký nočný odpočinok.
Preťažený mozog a nekonečný zoznam úloh
Jednou z hlavných príčin je stres. Kariéra, deti, rodičia, každodenné povinnosti, financie, správy – naša myseľ nemá čas na oddych. A keď si ideme ľahnúť, keď sme konečne zastavili vonkajší ruch, v našej hlave sa začne maratón myšlienok.
Ukazuje sa, že viac ako 60 % ľudí na celom svete má problémy so spánkom práve kvôli úzkosti súvisiacej s vecami, prácou, vzťahmi alebo peniazmi.
Čo pomáha:
- Zaveďte si rituál na zaspávanie: čítanie, teplý kúpeľ, meditácia, denník vďačnosti alebo dokonca kreslenie.
- Pred spaním si zapíšte svoje úzkostné myšlienky – takto ich „vyložíte“ z mysle.
- Vyhnite sa „informačnému preťaženiu“ po 20:00 – nečítajte správy, nepozerajte e-maily.
Technológie nám kradnú spánok
Telefón, tablet, notebook, televízor – zdajú sa byť neškodnou súčasťou večerného trávenia voľného času, ale práve modré svetlo obrazoviek blokuje tvorbu melatonínu – spánkového hormónu. V dôsledku toho sa cítime nepokojní a nedokážeme „vypnúť“.
Najlepšie je nielen odložiť telefón čo najďalej, ale pred spaním ho z miestnosti vyniesť. V ideálnom prípade nepoužívajte obrazovky 60 minút pred spaním.
Čo pomáha:
- Používajte nočný režim na telefónoch.
- Kúpte si skutočný budík, aby ste sa nemuseli spoliehať na svoj smartfón.
- Vyskúšajte teplé žiarovky alebo sviečky na večerné osvetlenie.
Prehriatie a hormonálne zmeny
Najmä u žien po 35. – 40. roku života, keď sa blíži perimenopauza, sa častejšie vyskytujú nočné prílivy a precitlivenosť na teplotu. Aj menšie prehriatie – teplá deka alebo príliš tesné pyžamo – môže narušiť spánok.
Čo pomáha:
- Udržujte izbovú teplotu 18-19 °C.
- Vyberte si pyžamo z priedušného materiálu, ako je bambus alebo bavlna.
- Používajte chladiace vankúše alebo termoregulačné prikrývky.
Neporiadok a chaos v spálni
Váš priestor na spanie by mal byť oázou pokoja. Ak je spálňa zaprataná vecami, s neprečítanými papiermi na nočnom stolíku a notebookom s filmom na posteli, telo ju nebude vnímať ako priestor na relaxáciu.
Čo pomôže:
- Premeňte svoju spálňu na kúpeľnú zónu: minimum vecí, príjemné textúry, útulné svetlo.
- Používajte aromaterapiu: levanduľu, harmanček, neroli.
- Spálňu si nechajte len na spánok a intimitu – mozog si tak spája posteľ so spánkom.
Porucha spánkového rytmu
S pribúdajúcim vekom sa znižuje produkcia melatonínu a náš vnútorný cirkadiánny rytmus sa stáva menej stabilným. To znamená, že sa ľahšie budíme uprostred noci, takže sa necítime „ospalí“ v správnom čase.
Čo pomáha:
- Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, a to aj počas víkendov.
- Ráno choďte von – slnečné svetlo synchronizuje vaše biorytmy.
- Vyhýbajte sa dennému spánku dlhšiemu ako 30 minút.
Prečo je kvalitný spánok základom zdravia
Nedostatok spánku nie je žiadna maličkosť. Chronické poruchy spánku sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, hypertenzie a depresie.
Navyše, deficity odpočinku:
- znižuje imunitný systém;
- zhoršuje náladu a kognitívne funkcie;
- spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti;
- zhoršuje príznaky PMS a menopauzy.
Pre dospelých sa odporúča sedem až deväť hodín spánku denne. A nie je to luxus, ale nevyhnutnosť.
Kedy navštíviť lekára
Ak pravidelne:
- nemôžete zaspať dlhšie ako 30 min;
- niekoľkokrát sa počas noci zobudiť;
- pocit únavy ráno;
- chrápanie alebo lapanie po vzduchu počas spánku –
Môže to byť príznak nespavosti, apnoe alebo iných porúch spánku. Neodkladajte návštevu odborníka.
Vo svete, ktorý sa nezastaví ani na minútu, je schopnosť kvalitne sa vyspať skutočnou super schopnosťou. Nie je to len o odpočinku, ale aj o zdraví, rovnováhe a starostlivosti o seba. Dobrý deň sa predsa začína dobrým spánkom.
