Foto: z verejných zdrojov
Sedavé zamestnanie, dlhé hodiny pri počítači, nedostatok fyzickej aktivity vedú k oslabeniu chrbtových a brušných svalov
Bolesť chrbta nie je nevyhnutným osudom. Kľúčom k jej prekonaniu sú často jednoduché každodenné návyky. RBC-Ukrajina vám poradí, ako sa bolesti chrbta nadobro zbaviť a aké môžu byť jej príčiny.
Prečo ma bolí chrbát
Príčin bolesti chrbta je mnoho, ale najčastejšie sa obmedzujú na niekoľko kľúčových faktorov:
Sedavý spôsob života
Sedavé zamestnanie, dlhé hodiny pri počítači, nedostatok fyzickej aktivity vedú k oslabeniu chrbtových a brušných svalov, ktoré sú prirodzeným korzetom chrbtice.
Nesprávne držanie tela
Hrbenie sa, nesprávne držanie tela pri sedení alebo státí zvyšuje záťaž na chrbticové platničky a svaly a spôsobuje ich nadmerné natiahnutie.
Slabosť kortikálnych svalov
Svaly brušných svalov, svaly spodnej časti chrbta, panvy a bránice tvoria „cor“ – centrum sily tela. Ich slabosť vedie k nestabilite chrbtice.
Nadmerná záťaž a úraz
Nesprávne zdvíhanie závažia, náhle pohyby a športové úrazy môžu spôsobiť poškodenie.
Stres
Psychický stres často spôsobuje svalové kŕče a napätie, najmä v oblasti krku a hornej časti chrbta.
Zmeny súvisiace s vekom
Príčinou bolesti môžu byť aj degeneratívne procesy na platničkách a kĺboch chrbtice s vekom.
Jednoduchý zvyk s obrovským potenciálom
Strečing nie je len rozcvička pred tréningom. Je to každodenné cvičenie, ktoré môže výrazne ovplyvniť zdravie vášho chrbta. Tu je dôvod, prečo funguje:
Zvýšená flexibilita a pohyblivosť
Pravidelné naťahovanie pomáha svalom a väzom stať sa pružnejšími. To umožňuje chrbtici voľne sa pohybovať v celom rozsahu pohybu, čím sa znižuje stuhnutosť a napätie.
Zlepšenie krvného obehu
Počas strečingu sa zlepšuje prietok krvi do svalov a okolitých tkanív. To podporuje lepšiu výživu buniek, vylučovanie metabolických látok a znižuje zápal.
Zmiernenie svalových kŕčov
Mnohé typy bolesti chrbta sú spôsobené preťaženými a kŕčovitými svalmi. Strečing ich jemne uvoľňuje, čím zmierňuje akútne a chronické ťažkosti.
Korekcia držania tela
Posilňovaním a naťahovaním určitých svalových skupín (napr. extenzorov chrbta, prsných svalov) môžete zlepšiť držanie tela znížením nerovnomerného zaťaženia chrbtice.
Zníženie zaťaženia platničiek
Pružné svaly a správne držanie tela pomáhajú rovnomerne rozložiť záťaž na chrbticové platničky, čím zabraňujú ich opotrebovaniu a herniácii.
Zníženie stresu
Strečing má meditačný účinok. Pomáha uvoľniť a zmierniť psychické napätie, ktoré sa často prejavuje ako napätie svalov na chrbte a krku.
Ako začleniť strečing do svojho života
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť a uvedomelosť. Aj 10-15 minút každodenného strečingu môže priniesť obrovské výsledky. Dôležité je vykonávať cviky pomaly, plynulo, bez prudkých pohybov, „počúvať“ svoje telo. Nemala by sa vyskytovať žiadna bolesť – len príjemný pocit z naťahovania.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré možno vykonávať denne
Cat bend/spin (cat)
Postavte sa na všetky štyri. Pri nádychu vyhrbte chrbát, hlavu a chvostovú kosť zdvihnite. Pri výdychu zakrúžte chrbát hlavou a chrbtovou kosťou nadol. Opakujte 10-15-krát. Toto cvičenie je vynikajúce na prekrvenie celej chrbtice.
Strečing pre spodnú časť chrbta (objímanie kolien)
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. S výdychom si jedno koleno pritiahnite k hrudníku, obtočte okolo neho ruky a vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte s druhým kolenom, potom s oboma kolenami.
Ležiace krúžky
Ľahnite si na chrbát a ruky rozpažte do strán. Pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Pomaly spúšťajte pokrčené kolená na jednu stranu, hlavu otočte na opačnú stranu. Vydržte 20-30 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.
Strečing hrudníka (na stene)
Postavte sa čelom k stene, ruky položte na stenu vo výške ramien. Pomaly vysuňte hrudník dopredu a pocíťte natiahnutie hrudníka a ramien.
Strečing bokov (v sede)
Dlhodobé sedenie zaťažuje ohybače bedrového kĺbu, čo má vplyv na dolnú časť chrbta. Postavte sa na jedno koleno a druhú nohu vystrite dopredu (ako pri výpade). Jemne vysuňte panvu dopredu a cíťte, ako sa predné stehno nohy opierajúcej sa o koleno napína. Vydržte 20-30 sekúnd.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
