Prokrastinácia nie je vaša porážka, ale signál: „Som vystrašený, ťažký, znudený, nepochopiteľný“
Možno poznáte ten pocit, keď máte urobiť dôležitú vec, ale namiesto toho sa zrazu rozhodnete „naliehavo“ prehľadať svoju kozmetickú taštičku, znovu si pozrieť seriál alebo sa na chvíľu pripojiť na TikTok. Vitajte vo svete prokrastinácie.
Prokrastinácia je fenomén, ktorý poznajú aj tí najúspešnejší ľudia. A napriek rozšírenému mýtu prokrastinácia nie je lenivosť, ale prirodzená reakcia mozgu na stres, strach, perfekcionizmus alebo preťaženie.
Dobrou správou je, že nad týmto procesom môžete prevziať kontrolu. Psychology Today odhalil, ako premeniť chaos prokrastinácie na systematický prístup k robeniu vecí, a poskytol 7 použiteľných spôsobov, ktoré vám pomôžu zvládnuť prokrastináciu, zvýšiť produktivitu a – čo je najdôležitejšie – cítiť sa dobre vo svojom vlastnom životnom tempe.
Začnite s malými úlohami
Skutočným nepriateľom nie je úloha, ale jej rozsah vo vašej predstavivosti. Keď sa úloha zdá obrovská, mozog sa jej vyhýba ako tiger v džungli. Riešením je rozložiť ju na mikroúlohy.
- Nie „upratať byt“, ale len „ustlať posteľ“.
- Nie „napísať správu“, ale „otvoriť dokument a napísať úvod“.
Mozog na takéto malé kroky reaguje ľahšie a Zeigarnikov efekt (nedokončená úloha vás udrží v chode) vás prinúti pokračovať. Začnite s 5 minútami a za 10 budete v prúde.
Zjedzte ráno „žabu“
Metóda „zjedz žabu“ nepochádza z kuchárstva, ale z motivácie. Ide o to, aby ste deň začali tou najnepríjemnejšou alebo najťažšou vecou. Prečo? Pretože ráno máte viac pevnej vôle a dokončenie „žaby“ vás zbaví záťaže a dodá vám pocit víťazstva.
Mohlo by to tak byť:
- telefonát, ktorý už týždeň odkladáte,
- návšteva lekára,
- komplikovaná časť projektu.
Hotovo – a úľava na celý deň. Mimochodom, práve ženy častejšie odkladajú veci spojené s emocionálnym napätím (rozhovory, konflikty, zodpovedné rozhodnutia), takže „žabka“ je mimoriadne užitočný nástroj.
Vedome sa odmeňte
Vaša vnútorná motivácia má svoje hranice – preto skvele fungujú vonkajšie odmeny. Myšlienka je jednoduchá: vykonaj skutok – získaj odmenu.
Príklady:
- „Napíšem dva odseky – pozriem si epizódu seriálu“
- „Vyplním tabuľku – pôjdem na kávu a môj obľúbený tvarohový koláč.“
- „Odpovedanie na e-maily – počúvanie podcastu v pozadí.“
Kombinujte náročné úlohy s príjemnými: upratovanie a obľúbená hudba, triedenie papierov a voňavá sviečka. Rutina sa tak zmení na zážitok, nie na otroctvo.
Zbavte sa zbytočných rozhodnutí
Áno, odkladáme, ale nie kvôli úlohám, ale kvôli voľbám. Keď je ich príliš veľa, nastupuje „funkčná únava“. Mozog to jednoducho vzdá.
- Problém: „Kedy ísť do posilňovne?“ Riešenie: „Každý utorok a štvrtok o 18.00 – bez diskusie.“
- Problém: „Čo uvariť na večeru?“ Riešenie: „Naplánuj si to na celý týždeň – raz v nedeľu.“
Automatizujte rozhodnutia, opakujte ich, vytvorte si „rituály“ – uvoľníte tak duševný priestor a znížite prokrastináciu.
Pravidlo dvoch minút
Ak niečo trvá menej ako dve minúty, urobte to hneď.
Čo by to mohlo byť:
- odpoveď na list
- vypustiť bielizeň
- zalievajte vázy
- zapíšte si nápad
Tieto „maličkosti“ sa hromadia a spôsobujú, že máte pocit, že „nemáte na nič čas“. Okamžite sa ich zbavte a bude sa vám ľahšie dýchať.
Zákon 70 % pripravený
Perfekcionizmus je jednou z hlavných príčin prokrastinácie, najmä u žien. Čakanie, kým nebudete „dostatočne pripravení“ na to, aby ste sa vyjadrili, odoslali alebo napísali príspevok? Nečakajte.
Pravidlo 70 % hovorí: konajte, keď ste pripravení aspoň na 70 %.
- Nepotrebujete dokonalú prezentáciu – urobte si návrh.
- Nečakajte na dokonalú formu – začnite bežať tak, ako je.
- Nehľadajte dokonalý moment – jednoducho začnite.
- Všetko zdokonalíte, keď budete postupovať. Kľúčom je pohyb.
Prispôsobenie prostredia
Váš priestor vám buď pomáha, alebo bráni. Neporiadok, hluk, obrazovky smartfónov, to všetko sabotuje koncentráciu.
Čo môžete urobiť:
- Vyčistite pracovisko, vytvorte útulnosť
- Vypnite správy, odložte telefón z dohľadu
- Pridajte sviečky, rastliny, pohodlné kreslo
- Ak je ťažké sústrediť sa doma, zmeňte miesto: knižnica, kaviareň, pracovný priestor. Nové prostredie dodá novú energiu.
Prokrastinácia nie je vaša porážka, ale signál: „Som vystrašený, ťažký, znudený, nepochopený“. Namiesto toho, aby ste si nadávali, súcitili sami so sebou a vyskúšajte niektorú z metód.
Každý malý dokončený krok je víťazstvom. Každá „žaba“, ktorú prehltnete, je krokom k vnútornej slobode. A áno, niekedy môže byť šálka kávy po telefonáte na daňový úrad rovnako hrdá ako nový projekt.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
