Foto: z otvorených zdrojov
Na udržanie dobrého stavu pohybového aparátu je dôležité nielen viesť aktívny životný štýl, ale aj zdravo sa stravovať.
Silné kosti sú kľúčom k dobrému zdraviu na dlhé roky. Aby ste sa vyhli osteoporóze a udržali pohybový aparát v dobrom stave, je dôležité nielen viesť aktívny životný štýl, ale aj správne sa stravovať. Informuje o tom webová stránka Dobre sa stravovať.
Sardinky, ančovičky a iné tučné ryby
Konzervované sardinky a ančovičky (s kosťami) sú bohaté na vápnik, ktorý prispieva k hustote a pevnosti kostí.
Dietologička a odborníčka na výživu Kelly Powersová uviedla, že stredomorská strava uprednostňuje ryby ako hlavný zdroj bielkovín a nenasýtených tukov v strave.
Aj iné druhy rýb obsahujú dôležité živiny pre zdravie kostí. Tučné ryby, ako sú losos, makrela, tuniak a sardinky, majú vysoké hladiny vitamínu D, ktorý pomáha telu účinne vstrebávať vápnik.
Hoci sa vápnik nachádza v rôznych potravinách, je ťažšie zabezpečiť odporúčané množstvo vitamínu D prostredníctvom potravín. Mastné ryby môžu byť dôležitým zdrojom vitamínu D, najmä ak sa pravidelne zaraďujú do stravy.
Listová zelenina
Zelené listy sú základom stredomorskej stravy. Vitamín K v zeleni je živina, ktorá pomáha telu využívať vápnik.
V stredomorskej strave nie je zakázaná žiadna listová zelenina, preto buďte kreatívni pri jej výbere a spôsoboch konzumácie. Vyskúšajte kapustu v smoothie alebo špenát dusený v omáčke.
Syr
Mliečne výrobky sú jedným z najznámejších zdrojov živín na podporu zdravia kostí.
Syry ako mozzarella, parmezán, ricotta a asiago sú vynikajúcim zdrojom vápnika, preto sú skvelou voľbou pre zdravie kostí.
Je dôležité vedieť, že syry môžu mať aj vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka, preto by sa celková denná porcia mala obmedziť a zároveň by sa malo myslieť na celkovú diétu.
Sušené slivky
Pravidelná konzumácia sušených sliviek nielenže pomáha zlepšovať stolicu, ale môže byť prospešná aj pre zdravie kostí. Sušené slivky sú bohaté na draslík, živinu, o ktorej je známe, že pomáha zvyšovať hustotu kostí, čo znamená, že udržiava kosti silné.
Štúdie zistili priaznivé účinky konzumácie 50 až 100 g sušených sliviek denne. Sušené slivky zaraďte do svojho jedálnička tak, že ich budete jesť ako desiatu spolu s orechmi alebo semienkami, pridáte ich do smoothies alebo si ich vychutnáte ako špeciálny dezert.
Olivový olej
Olivový olej je veľmi zdravý a používa sa na všetko od varenia až po šalátové dresingy. Jeho nenasýtené mastné kyseliny sú známe ako prospešné pre zdravie srdca a kostí.
Predpokladá sa tiež, že olivový olej zohráva úlohu pri znižovaní rýchlosti resorpcie kostí a zabraňuje zvyšovaniu enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať bielkoviny, čo spolu prispieva k zvyšovaniu kostnej hmoty.
Skúste zaradiť olivový olej do svojho jedálnička tak, že si pripravíte šalátovú zálievku na báze oleja alebo dusenú zeleninu.
Ďalšie spôsoby pre lepšie zdravie kostí
Konzumujte bielkoviny
O bielkovinách sa najčastejšie hovorí v súvislosti s podporou a regeneráciou svalov, ale zohrávajú dôležitú úlohu aj v oblasti zdravia kostí. Tvoria významnú časť kostnej hmoty a objemu kostí a podieľajú sa na podpore rastu kostí a kostnej hmoty.
Odporúča sa, aby sa bielkoviny získavali z rôznych zdrojov (živočíšnych a rastlinných), ako aj aby spĺňali požiadavky na vápnik a vitamín D.
Obmedzte alkohol
Konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na zdravie kostí. Ak sa konzumuje v nadmernom množstve, môže zhoršiť vstrebávanie niektorých živín, najmä vápnika, ktorý je potrebný na tvorbu zdravých kostí.
Zostaňte fyzicky aktívni
Fyzicky aktívny životný štýl je pre vaše zdravie prospešný v mnohých ohľadoch. Cvičenie nielenže udržiava váš kardiovaskulárny systém zdravý a pomáha vám menej sa stresovať a lepšie spať.
Okrem zdravej stravy je pre zdravie kostí dôležité pravidelné cvičenie s činkami a silový tréning.
